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Exercise Snacks

juliablum1
6. Okt.
2 Min. Lesezeit

Schon mal von „Exercise Snacks“ oder „Snacktivity“ gehört?

Beide Begriffe beschreiben einen einfachen Ansatz: kurze Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen, statt Bewegung immer als längere Trainingseinheit zu planen.


Ein „Exercise Snack“ kann beispielsweise nur wenige Minuten dauern und über den Tag verteilt mehrfach stattfinden. Die Forschung zeigt, dass solche kurzen, strukturierten Bewegungseinheiten insbesondere die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems verbessern können. Auch für verschiedene Stoffwechsel- und Gesundheitsparameter gibt es erste positive Hinweise.


Jede Bewegung zählt


Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont, dass körperliche Aktivität nicht nur beim Sport stattfindet. Auch Gehen, Radfahren, Treppensteigen oder körperlich aktive Tätigkeiten im Alltag zählen. Wer bisher wenig aktiv ist, kann mit kleinen Bewegungseinheiten beginnen und diese nach und nach steigern.


Kurze Aktivitätsmomente können deshalb eine einfache Möglichkeit sein, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Besonders interessant sind dabei kurze Phasen mit etwas höherer Intensität, beispielsweise zügiges Treppensteigen oder kurze Kräftigungsübungen. Gleichzeitig kann es sinnvoll sein, längere Sitzzeiten regelmässig durch Aufstehen und Bewegen zu unterbrechen.


Wichtig ist dabei: Kurze Bewegungseinheiten sind eine Ergänzung und kein Ersatz für regelmässige körperliche Aktivität insgesamt. Die aktuellen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene liegen weiterhin bei mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche sowie muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.



Exercise Snack: Treppe statt Lift
Exercise Snack: Treppe statt Lift

Beispiele für Snacktivity:


  • Treppe statt Lift

  • Fahrrad statt Tram

  • Eine Tramstation früher aussteigen und die Strecke zu Fuss gehen. 

  • Kurze Kräftigungsübungen während der Hausarbeit:

    • 10 Kniebeugen beim Warten auf den Teekocher

    • 10 Wandliegestützen

  • Lange Sitz-Zeit unterbrechen durch kurze Bewegungsimpulse:

    • Aufstehen und ein paar Schritte gehen

    • Aufstehen und Schulter kreisen

    • Aufstehen und sich bewusst Strecken und Dehnen.

  • Wadenheben beim Zähneputzen

  • Eine kurze zügige Gehstrecke während einer Pause

  • Kurze Bewegungsübungen während des Wartens, beispielsweise an der Bushaltestelle oder beim Kochen


Entscheidend ist nicht, jede freie Minute mit Bewegung zu füllen. Vielmehr geht es darum, kleine Gelegenheiten im Alltag wahrzunehmen und regelmässig zu nutzen.


Kleine Bewegungseinheiten, die in den Alltag passen


Der Vorteil solcher kurzen Bewegungseinheiten liegt vor allem darin, dass sie wenig Zeit benötigen und sich vergleichsweise einfach in alltägliche Tätigkeiten integrieren lassen. Die bisherige Forschung deutet darauf hin, dass dieser Ansatz insbesondere für Menschen interessant sein kann, denen längere Trainingseinheiten im Alltag schwerfallen. Gleichzeitig ist die wissenschaftliche Evidenz zu langfristigen gesundheitlichen Effekten von „Exercise Snacks“ noch im Aufbau.


Möchtest auch du entdecken, wie du mehr Bewegung ohne grossen zusätzlichen Zeitaufwand in deinen Alltag integrieren kannst? Gerne unterstützen wir von der therapie kreuzplatz dich dabei mit konkreten und alltagstauglichen Ideen.



Autorin: Julia Blum, Dr. sc. ETH, Bewegungs- und Sportwissenschaften, Personal Health Coach


Quellen:

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